Regresar al índice de artículos sobre deporte y salud
En el principio …
discóbolo de la Antigua Grecia
El entrenamiento físico surge en la época de la Grecia clásica, con la aparición de los primeros gimnasios alrededor del siglo VII antes de Cristo. En aquella época Grecia estaba organizada en ciudades estado, dominadas por estilos de vida radicalmente diferentes. Mientras que en Esparta – la ciudad guerrera – el gimnasio era el lugar de entrenamiento de los futuros soldados, en el resto de la península griega se consideraba a la actividad física como un tributo a los dioses. De este modo surgieron los Juegos Olímpicos, como un festival que rendía el culto de la perfección física griega a sus deidades.
Precisamente en la diversificación de las justas deportivas que conformaban los Juegos Olímpicos (el llamado Pentatlón) se produjo la aparición de los primeros complementos para el ejercicio físico como el disco y la jabalina. Otras disciplinas que conformaban el Pentatlón era la lucha libre, el salto largo y las carreras de distancia. Además en aquella época comenzaron a surgir los primeros textos que consideraban la actividad física como un complemento ideal para la rehabilitación de heridos y minusválidos.
Con el dominio de Grecia por parte del Imperio Romano en el siglo II A.C., parte de la cultura griega del entrenamiento físico pasó a los conquistadores aunque con escasa repercusión. El tema era que, para los griegos, el ejercicio se realizaba en un estado total de desnudez – el culto a la perfección del hombre -, y ello fue visto como un signo de inmoralidad. Aún así los gimnasios continuaron existiendo – Nerón fundó algunos durante su reinado -, pero restringidos a unos pocos selectos.
Con la caída del Imperio Romano en el siglo V, la práctica física tal como fue concebida en el atletismo griego fue abandonada en su totalidad. El surgimiento de la Edad Media traería consigo una serie de rígidos principios morales, los que abogaban en contra de la desnudez humana.
El resurgimiento
el Gymnasticon, la primera máquina de entrenamiento físico
Sobre el final de la Edad Media renacería el culto a la ciencia. Y, entre sus múltiples actividades, Leonardo Da Vinci sería uno de los pioneros de la biomecánica tal como la conocemos hoy. Da Vinci tomaría nota de los primeros trabajos de Aristóteles sobre las leyes de movimientos en humanos y animales, y los perfeccionaría. Junto con Da Vinci se sumarían otros científicos como Giovanni Alfonso Borelli, quien determinaría el centro de gravedad en el cuerpo humano. En 1796 Francis Lowndes crearía el Gymnasticon, una bicicleta estacionaria que es considerada la primera máquina moderna de entrenamiento, y basándose en trabajos de la recién creada ciencia de la ortopedia, desarrollada por Nicolas Andry en 1741. A esto se sumaría la proliferación de gimnasios “a puertas cerradas” y dotados de equipamientos, movimiento que sería liderado por organizaciones tales como la Asociación Cristiana de Jovenes en 1852.
Pero no sería hasta el resurgimiento de los Juegos Olímpicos en 1896 por parte del Barón Pierre de Coubertín, que el deporte (y el entrenamiento) regresaría a un plano de importancia.
El final del siglo XIX marcaría el comienzo de una nueva etapa en el deporte en general. Además de las Olimpíadas, surgiría Eugen Sandow con las primeras exhibiciones de fisicoculturismo en 1901. Sandow abogaría por una serie de rutinas intensas, siguiendo el modelo griego de perfección física y guiándose por las proporciones ideales que exhibían las estatuas de aquella era.
También a fines del siglo XIX surgiría el anatomista ruso P.F. Lesgaft – el padre de la biomecánica deportiva moderna -, quien publicaría sus primeros trabajos. Y durante la Primera Guerra Mundial aparecería Joseph Pilates con su método de ejercicio y rehabilitación mediante máquinas especiales.
El auge
Peter Franzevich Lesgaft, padre de la biomecánica
La competitividad en las disciplinas olímpicas fue tomada como una causa nacional en la Unión Soviética, quienes comenzarían un largo programa de perfeccionamiento de sus gimnastas siguiendo el modelo del libro de Lesgaft Biomecánica de los Ejercicios Físicos, publicado en 1939.
Desde 1958, en todos los institutos soviéticos de cultura física, la biomecánica era una asignatura obligatoria; además, se crearon cátedras de biomecánica, se elaboraron programas, se editaron manuales y libros de texto, se prepararon cuadros docentes. Surgió la necesidad de sistematizar los conocimientos durante la formación y el perfeccionamiento de la disciplina docente, lo que ejerció influencia sobre el desarrollo de la teoría de la biomecánica no sólo en el deporte, sino también en otras esferas de la actividad humana.
Por su parte, en Norteamérica, el fisicoculturismo comenzó a popularizarse a través de las campañas realizadas por Charles Atlas entre las décadas del 50 y 60. A esto se sumó el surgimiento de Joe Weider – un fisicoculturista que comenzó a publicar la revista especializada Your Physique en 1936, la que terminaría por evolucionar en la actual Muscle & Fitness -, el que plasmaría en papel los postulados de las rutinas físicas de alta competitividad. Weider sería además uno de los pioneros en introducir la importancia de complementos nutricionales, y sería el fundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (1946), la que desarrollaría los concursos de élite de la disciplina: la creación de Mr. Universo (1959) y Mr. Olimpia (1965).
A partir de entonces se materializarían los tres postulados sobre los que se basa el deporte moderno: dieta balanceada para obtener un cuerpo sano, complementos nutricionales para obtener energía y fuerza, y máquinas de entrenamiento que sirvieran para el desarrollo focalizado de los músculos requeridos para una determinada disciplina deportiva en particular.
La contribución de Joe Weider al entrenamiento físico de alta intensidad
Joe Weider, fundador de Mr. Universo y Mr. Olimpia
Weider terminaría por formalizar una serie de postulados que surgieron del saber popular y de la experiencia de los deportistas. Se los conoce como los principios Weider, y constituyen la columna vertebral del entrenamiento físico moderno. Estos son:
A nivel principiante
Principio de sobrecarga: La base del incremento de cualquier parámetro del fitness – fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Se debe sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo se debe intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
Principio de aislamiento: Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Principio de confusión muscular: Parte del crecimiento constante es impedir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer, cambiando constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones.
Principio de prioridad: Hay que entrenar el grupo muscular más débil cuando se dispone de mayor energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
A nivel intermedio
Principio de pirámide: Hay que comenzar con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Añadir peso y bajar la cantidad de repeticiones. De esta forma, se pueden utilizar pesos grandes después del calentamiento sin riesgo de lesiones.
Principio de rutina dividida: Para incrementar la intensidad general del entrenamiento se divide el cuerpo en partes baja y alta. De ese modo se pueden más ejercicios y más series por cada sección del cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con mayor intensidad.
Principio de bombeo: Se lleva sangre a un músculo específico y se mantiene allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular.
Principio de superseries: Es el principio de Joe Weider más conocido. Se agrupan dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, haciendo dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La segunda serie mejora la recuperación de los músculos trabajados en la primera.
Principio de series compuestas: Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos.
Principio de entrenamiento holístico: Para potenciar el tamaño de la célula muscular, se debe hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas.
Principio de entrenamiento cíclico: Durante una parte del año se deben seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera se evitan lesiones, obteniendo variedad y progreso en el ejercicio.
Principio de entrenamiento de isotensión: Tanto durante el ejercicio como al final se deben contraer conscientemente los músculos trabajados. Esta contracción isométrica constante permite al deportista controlar neurológicamente los músculos y conseguir mayor definición para posar durante las competiciones.
A nivel avanzado
Principio de impulso: El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el fisicoculturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. Por ejemplo, hacer una serie de curl de concentración de bíceps, para la cual nos resulta difícil terminar las últimas repeticiones. Si se termina con la ayuda de la mano libre, se añade estrés al músculo y termina por redundar en ganancia.
Principio de triseries: Es una rutina de tres ejercicios para el mismo grupo muscular en sucesión. Esta técnica permite bombear los músculos muy deprisa. Como se trabaja desde tres ángulos distintos, contribuye a la forma, enfatiza los factores de recuperación local del músculo e incrementa la vascularidad.
Principio de series gigantes: Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito?. Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.